瑜珈派別

當你初次練習瑜珈時，很容易被各種不同類型的瑜珈課程所混淆。以下是目前最熱門的瑜珈課程介紹，可以幫助你更加了解各種課程的特色。

熱瑜珈 Hot Yoga *

熱瑜珈是在大約攝氏36~40度的教室中授課。我們的皮膚在這樣的狀態下會大量排毒，而且流汗也是洗滌體內系統的最佳方式。高溫狀態下可以幫助學生更深層且安全地進行練習，以延展他們的肌肉和結締組織。準備好一瓶水和毛巾，盡情地流汗吧！

阿斯坦加瑜珈 Ashtanga Vinyasa Yoga *

阿斯坦加瑜珈是由印度的Sri K. Pattabhi Jois所傳授，由vinyasas(配合呼吸節奏流暢的移動)結合而成的連續性動作。傳統上，此課程是以「邁所爾式」(Mysore style)的風格為主，也就是讓學生自我練習，之後由老師依照需要從旁輔助和調整。在阿斯坦加瑜珈中，練習體位法的呼吸、內鎖(bandha)和凝視(dristi)都是非常重要的關鍵。Pattabhi Jois說過：「瑜珈是99%的練習和1%的理論」。想了解更多資訊，請參閱網站 www.ayri.org

活力瑜珈 Power Yoga *

活力瑜珈源自於阿斯坦加傳統瑜珈，許多初學者發現這項現代瑜珈比以往的更易理解。活力瑜珈的課程相當費力且動感十足，學生藉由擺動一連串和呼吸緊密調節的姿勢來維持體內熱度、加強心跳，並且增加力道和身體的柔軟度。想了解更多資訊，請參閱網站 www.poweryoga.com 或 www.baronbaptiste.com

Yin瑜珈 Yin Yoga *

Yin瑜珈是一種緩慢且柔和的練習，由美國瑜珈大師Paul Grilley引進西方國家。Yin瑜珈的課程中，每個人須維持固定的姿勢3到10分鐘，而且為了深層進入身體的結締組織，學生必須試著放鬆肌肉。由於保持平靜及專注的心是達到沉靜和深層移動的關鍵，因此許多學生發現這種練習非常類似冥想。想了解更多資訊，請參閱網站 www.paulgrilley.com

Anusara 瑜珈 Anusara Yoga

Anusara是由美國瑜珈大師 John Friend於1997年所創立，其課程以他所命名的「3A」為中心：態度(Attitude)、正位(Alignment)和行為(Action)。這種令人振奮的瑜珈類型不但有趣好玩，同時也兼具運動性和挑戰性。Anusara的國際正位法(Anusara's Universal Principals of Alignment)能幫助學生以更深層、更完善的方式學習正統的瑜珈姿勢。想了解更多資訊，請參閱網站 www.anusara.com

艾式瑜珈 Iyengar Yoga

印度瑜珈大師 B.K.S Iyengar是當代最具影響力的瑜珈老師之一，他的書籍和理論幾乎影響了全球各地的導師和練習者。艾式課程主要以每個體位法中精準擺動身體姿勢(通常稱作正位)的方式為研習重點，目的是為了獲得最大的成效並且避免傷害。通常會使用到像是瑜珈磚、伸展帶和瑜珈枕等輔助道具，而學生通常需要維持體位法一段較長的時間，讓他們可以仔細且專注地體驗身體的改變。想了解更多資訊，請參閱網站 www.bksiyengar.com

吉瓦木克堤瑜珈 Jivamukti Yoga

吉瓦木克堤(Jivamukti)的意思是「在生活中獲得解放」，而其瑜珈學院是由美國瑜珈大師David Life和Sharon Gannon在1986年所創立。其主要的特點是在活潑的體位練習中結合了誦經、體位法、音樂、冥想和虔誠等要素。教授吉瓦木克堤的老師在課程中融入了以下五個原則：

- 聖經：研習古老的瑜珈教義和梵語(Sanskrit)吟誦。

- 對神明的虔敬：認同神的悟證是所有瑜珈練習的最終目的。

- 不殺生：反暴力及慈悲的生活方式，強調道德的素食主義和牲畜的權利。

- 那達瑜珈(Nada Yoga)：透過深層聆聽發展健全的身心。

- 冥想：連結到永恆不變的真實內在。

想了解更多資訊，請參閱網站 www.jivamuktiyoga.com

整體瑜珈 Integral Yoga

整體瑜珈由Swami Satchidananda於1969年引進美國，他的授課方式和著作都對現代的瑜珈練習者有相當深遠的影響。誠如其名，整體瑜珈的目的在於透過身體擺動、呼吸調節、深層放鬆和冥想等方式來整合身心各方面。想了解更多資訊，請參閱網站 www.yogaville.org

希瓦難陀瑜珈 Sivananda Yoga

希瓦難陀瑜珈於1959年由剛過世的Swami Vishnu-Devananda所創立，他是印度大師Swami Sivananda的學生之一。希瓦難陀瑜珈的課程中傳授的是傳統的瑜珈姿勢，也就是幾世紀以來喜馬拉雅山上居民所盛行的瑜珈姿勢。它包括了12個一系列的動作、呼吸、飲食、誦經、經文研究和冥想要點。想了解更多資訊，請參閱網站 www.sivananda.org

Kripalu 瑜珈 Kripalu Yoga

Kripalu瑜珈是由Kripalvananda和他的弟子Yogi Amrit Desai所創，這種柔和的瑜珈方式可以鼓勵學生利用姿勢去探索心靈及精神上的衝突所在，進而將其釋放出來。Kripalu瑜珈有三大階段：

階段 1：起初，短暫維持姿勢的同時，也強調姿勢正位和呼吸與動作的協調。

階段 2：之後開始加入冥想，而且延長姿勢維持的時間。

階段 3：最後，練習方式將轉變成自發性的「動作間進行冥想」。

想了解更多資訊，請參閱網站 www.kripalu.org

火瑜珈 Kundalini Yoga

拙「拙火」的字義為知覺，其主要目的是喚醒脊椎底部的生命力，並且讓其能量流通全身。拙火瑜珈起初只能私底下秘密練習，後來在1969年由錫克學者Yogi Bhajan引進美國。這種瑜珈在古典的姿勢中結合了呼吸、誦經、冥想等要素。想了解更多資訊，請參閱網站 www.kundaliniyoga.com

維尼瑜珈 Viniyoga Yoga

維尼瑜珈的靈感源自於瑜珈大師T. Krishnamacharya和其兒子T.K.V. Desikachar的教學方式，維尼瑜珈調整了練習方式以符合每個學生的需求，並且幫助他們邁向自我探索和個人轉化之路。想了解更多資訊，請參閱網站 www.viniyoga.com

水深火热中！！！

第一次做妈妈十分紧张，尽管坐月子，可实际上根本就没有养好身体。每天坐几个小时喂宝宝吃奶，睡觉时间也关爱的看着宝宝，怎么看也看不够。无论再辛苦，也有无限的母爱全心全意毫无怨言地付出......

总算熬到了满月，也辞退了陪月妇，可是真正的考验就是在这几天。那天抱宝宝去商场买婴儿车，一走就是整个下午，宝宝也乖乖的一直在睡。可是第二天就开始吐奶，吃多少吐多少，竟然16个小时没睡！我的母乳不够吃，喂她奶粉可是她闻到了母乳的味道坚决不要奶粉，我只好一直抱着她，连喝水煮饭的时间都没有。我又饿又累又渴又困，但都顾不上自己了，看到宝宝饿的一直哭，我也心疼的在哭，母女两个抱着哭。

宝宝就这样饿了两天，我也就这样坐在同一个位置抱了两天。脊柱前面是温暖的怀抱呵护着我的孩子，脊柱的后面却是又酸又痛的腰背，手腕也受伤有时不敢动，时刻都感觉像要垮下去的感觉。家人都不在身边，我真是叫天天不应，叫地地不灵啊~我知道我绝对不可以累倒，因为我还要好好照顾孩子。但我的身体......无奈今天只好请那个陪月妇再回来，宝宝终于吃奶粉了！在此期间我可以用红外线烤背部和手腕，希望疼痛能好转。

做妈妈了，肩上的担子好重！我觉得现在已经没有自己了，一切的一切都是为了我的孩子。难怪有人说养孩子就是从她出生一直担心到老，可怜天下父母心，我总算明白了。

首先，怀着一颗感恩的心祝贺自己生了一个健康可爱的女儿！

 感谢上天保佑我们母女平安。每次产检后我都会虔诚的去观音庙拜拜，我相信送子观音会保佑我们。

 感谢我的医生。从怀孕前三个月肚子很痛不可以走路，到宝宝过期不出生，最后不得已而催生 ___ 我的医生本着一颗医者仁心给予我治疗和鼓励，最终帮助我顺利自然生产，我由衷地感激；

 感谢我的朋友们。在博客和圈子里留言的所有朋友，谢谢你们的祝福~

由于现在需要调养身体，不便一一回复，但你们的祝福与问候我都已收到，很开心：）等满月后再把宝宝的照片传上来。也同样祝福你们所有人幸福安康！

如果世界硬要垂直切割，一定是分成网络/非网络两类，那是远比环保/不环保还要绝望的分类，凸显人的退化与必然。最终是不是所有人都会被网络黑洞吸进去，我不是很确定，可以预见网络聚居的这一块将会越来越大，进而主导人类的生活模式与情感交流。

已经有专门研究网络游戏的学者预算未来可能发生“大批人类迁移到虚拟世界”的情况，人群将减少在现实生活中的互动与活动，甚至变得无声无息。就算自己不是深陷网络的那人，周遭的人逐一“消失”，独善其身的人其实没有存在的优势。网络无所不在也无所不能的后果和反扑会是什么呢？

我直接想到婚姻状态将难以维持，因为习惯面对电脑的人沉溺在只有自己的广阔天地，日积月累形成自我主宰的局面，再也无法忍受等候、分享、察言观色等需要配合他人感受的事情。每一个人都变得唯我而孤独，爱情将找不到融化寂寞的角度。结婚即使不落伍，婚姻也会变得短暂、陌生而紧张。

接着语言会逐步简化，表达变得生硬，人类无法摆脱电脑生存，因为面对面的沟通很困难，总是看不出对方的喜好，分辨不出好坏，也就无所谓善恶。那样的极端产生以后，人类被迫退守明显自在的网络社区，随心所欲决定自己在哪里出现，在那里藏匿，在那里迷失，更不想见人，不想冒险，不敢承担现实带来的压力。

然后是暴力、愤怒等情绪管理的失控与障碍，进步确认网络世界的虚假而美好。当心事更应该对陌生人诉说，互信所在抽屉，情感必须抛洒打捞，虚拟世界才能真正照顾人类脆弱的需要，一切将变得可怕或者才会合理化。

连遗憾也捉摸不到的时代，就无所谓失落与爱恨。

即使是最简单的放松都可以让你感觉非常的好，只要你正确地做。这个动作可能看起来只是一个简单的放松姿势，只穿插在其他瑜伽动作之间，但这个动作需要你高度集中精神，这样你就可以得到很好的锻炼。如果你正确地完成这个动作，它会激活血液循环，并减缓疲乏，紧张，哮喘，便秘，糖尿病，消化不良和失眠。它还可以改善你的精神的集中程度。

1、 左右摇晃你的双腿，然后让他们自然地分散在身体两侧。

2、让双手也自然的稍微的散落在身体两侧，手心向上。

3、左右摆动头部，然后定下来，以摆正你的脊椎。

4、然后就开始舒展身体，就是想有人在拉扯你的头部和双脚，你的肩膀向与颈部相反放向下沉，双腿也向脚的方向拉扯。

5、深深地慢慢地用腹部呼吸。

6、保持这个动作几分钟。让心情沉静，精力集中在呼吸或你的身体上。

7、 在做完这个动作之后，弯曲膝盖。从腿开始，将身体转向侧面。

8、最后让自己坐起来。

可以说没有这个沉淀过程的瑜伽是不完整的。它给你的身体一个吸收新学动作的时间。当然，在这个动作的五到十分钟里面你要始终保持清醒。

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这个动作的意思就是“建立一座桥”（Setu Bandhasana）. “Setu ”是桥的意思，“bandha”是锁住的意思，“asana”是动作的意思。这个动作可以很有效地让你放松和减压。腿和臀部会得到最多的锻炼，以此来帮助激活疲惫的脚部。“肩立式”、“耕耘式”和这个“桥式”是给高级的学员设计的。

第一步：躺在地板上，将膝盖并拢拱起与地板垂直，脚并拢放在地板上。将双手放在身体两侧，手心向下。

第二步：将臀部向上抬起，保持双脚和手心依然紧贴地板。

 第三步：保持第二步的姿势，将手臂向前，放在头部两侧。

如果好好练的话，桥式动作可以通过它对脊椎的作用柔和整个身体系统。在这个动作中你可以使用一些支撑物，比如说椅子，枕头，或任何可以在你伸展的时候支撑你的背部和双腿的东西。

你应该顺应身体的反应，看它是否能继续适应这个动作。随时咨询你的医师。

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“犬式” 动作的中心在骨盆。它帮助舒展背部，打开胸腔，并且加强上半身的力量。另外，这个动作也可以舒展整个身体的背部，手臂，肩膀，臀部，后跟，还有腿腱。“犬式”这个名字就暗示着这个动作的姿势。

第一步：双腿与臀部同宽跪在地板上，手心与肩膀同宽放在地板上。中指指着正前方，其他手指分散开来。确保背部水平。注视着地板。这是你的“中立”姿势。当你的骨盆保持“中立”的时候，你的脊椎会被尽可能的舒展。

第二步：当你在等待一个内在的暗示的时候，注意肩膀不要下沉了。相反，你要加强手臂的用力以支撑起你的肩膀。反复地多练习几遍这个动作，确保你懂得。

第三步：当你准备好开始的时候，深呼吸。当呼气的时候，将臀部翘起。慢慢的将腹部的肌肉向内收缩，将尾椎骨向下紧缩，稍微收缩臀部。双手坚实地向下按着地板，以此来抬起你的肩膀。抬起背部。头部向下，眼睛凝视你双膝中间的地板。

第四步：当吸气的时候又将臀部做回犬式。放松臀部，让骨盆不再翘起，让脊椎形成一个微微向上弯曲的半圆形。

这个动作可以缓解疲劳，改善呼吸，增强血液和脑部的循环，并且使全身又重新充满活力。你可以依靠弯曲手肘和放低前臂来增加难度。这个动作不适合背部，臀部，手臂和肩膀受过伤的人。高血压患者需要先咨询医师是否能做这个动作。

警告：我们鼓励每个人自己在家里或办公室里练习瑜伽。但是，如果你觉得不舒服，或者没有办法完成某个动作，不要强迫自己，毕竟瑜伽不是一种竞赛，所以只需要你放松，然后再试一次。但是，去有专业教练的瑜伽课上学习也是有好处的，因为他们可以指导你做每个动作并确保你是正确的。

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眼镜蛇式对后背疼痛的练习者来说是个很好的练习动作。这个动作减少下半背部的僵硬，扩展胸腔，并且强化手臂和肩膀。这个动作还可以缓解月经不调，并帮助减压。我们将在这个部分学习这个动作。

第一步：趴在瑜伽毯上，用前臂枕着前额。

第二步：抬起前额，眼睛向上看并将手臂向后拉伸。让你的身体重量都放在胸部。

第三步：通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。你要慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。

第四步：如果你不能再抬高你的胸部了，将你的手放在地板上，手臂紧贴身体两侧，但注意不要放松背部的伸展。伸展你的手臂，让上下手臂成一个直角，同时将手肘向后夹紧一点。

第五步：在练习这个动作的过程中，臀部肌肉要放松。每次呼气的时候都试着将胸部再往上面抬。以一种放松的状态来完成这个动作，而不要强迫自己的身体。肩膀要注意放宽，同时肩胛骨要放低。

沉静地完成这个动作。当你感觉下背部很僵硬的时候，这个练习可能会引起它感觉疼痛或不舒服。但这是正常的反应，当僵硬缓解时，这些反应也会消失。除了有时会觉得不舒服以外，下背部僵硬和疼痛的练习者还是应该多多练习这个动作的。

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鱼是印度教天神的一种化身。他用这个化身将这个世界从洪水中拯救了出来。在印度教中这个鱼式是“肩立式”这个动作之后的一个必须的相反动作。在“肩立式”，“犁式”和“桥式”动作中伸展了颈部和脊椎上部之后，你现在又通过这个动作中的拱背动作来压缩这些部分。

鱼式可以帮助放松僵硬的颈部和肩部肌肉，并且避免含胸的出现。这个瑜伽动作也锻炼了胸部，柔和颈部和背部的神经，并且确保甲状腺和甲状旁腺从“肩立式”这个动作中所受的益处被保持下来。做这个动作还可以扩展肋骨腔，增大肺活量和帮助深呼吸。你应该用做“肩立式”一半的时间来做这个动作，这样你的伸展才能得到平衡。

第一步：双腿双脚并拢躺在瑜伽毯上。手心向下，将手掌压在大腿下面。

第二步：用手肘支撑起身体，吸气，并拱起背部。把头放下来，保证你的头部仍然在地板上，你的手肘现在承受着身体的重量。呼气。深呼吸，保持下半身的放松状态。完成这个动作的时候，将头部先抬起来，然后再轻轻地将上半身放回到地板上，并且放松双臂。

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 蝗虫式可以强化腹部肌肉，腿部和手臂，同时也减缓压力并改善体态。注意：如果你有慢性的背伤，请避免练习这个动作。在这个部分我们将学习怎样做蝗虫式。 

 第一步：趴在瑜伽垫上，双手平放在身体两侧，手心向上。将你的前额靠在地板上。

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第二步:：轻轻地抬起头部。

第三步：抬起头部，上部躯干和手臂。  

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印度傳度Yoga精神已有上千年的歷史，而偉大的學者Patanjali在兩千年前初次將練習方式系統化。

他將瑜珈修行分析成八個要領，其目的是帶領修行者獲得心靈提升。

瑜珈八步

YAMA - 道德規範
第一步有五個我們應如何待人接物的準則。

Ahimsa: 促使非暴力、無傷害的行動和思想。
Satya: 致力於言行的真誠。
Asteya: 避免欺騙、偷竊、隱藏或忌妒的思想。
Brahmacharya: 負責任的性行為。
Aparigraha: 避免依賴和佔有的行為。

NIYAMA - 自我淨化和研習的規範
Niyama設定了五個瑜珈修行過程中的自我修鍊和精神觀想準則

Saucha: 淨化
Santosa: 知足
Tapas: 純淨的練習動機
Svadhyaya: 自我反省和經典研習
Isvara pranidhana: 誠心遵循聖者

ASANA - 「坐姿」或者是身體姿勢
Asana正確的字義為「坐姿」，而哈達(hatha)瑜珈的姿勢有助於學生藉由坐姿冥想方式放鬆並淨化他們的身體。

PRANAYAMA - 深層呼吸
Pranayama的涵義為「深層呼吸」，而且包含了各式各樣的呼吸練習，幫助學生專注並沉靜他們的心靈。

PRATYAHARA - 感官控制
Pratyahara 的涵義為「感官控制」，這也是進階學生轉而專注於內在，而非受外在因素所刺激的練習方式。

DHARANA - 專注
冥想先驅Dharana的涵義為「專注」，學生練習時須將他們的心靈專注於像是身體的呼吸或感官方面的特殊感覺上。


DHYANA - 冥想
Dhyana的涵義為「冥想」，它是當學生達到全神貫注，不受任何內在思想打擾的進階練習方式。

SAMADHI - 啟迪
達到Samadhi的境界就是成為聖者的過程之一。這也被稱為涅盤(Nirvana)或啟迪，Samadhi是瑜珈的最高境界。

瑜珈初學者通常都會擔心身體所受到的痛楚和不適，而無法完全進入Samadhi的境界，所以近年來，大多數的瑜珈課程主要在強調瑜珈對身體外觀的幫助，其中最常談論到的就是哈達瑜珈(hatha yoga)。

Hatha的字義為「陽」與「陰」，而哈達的修習者可以感受到苦難之中自然界對立的不平衡力量。人們相信正規的哈達瑜珈練習可以調和陰與陽、身體與心靈、男性與女性。

瑜珈，對印度以外的世界來說，是個新近發展的現象。大約十年前，哈達瑜珈﹝體位瑜珈﹞才首次成為現代世界的新聞話題。雖然瑜珈對我們而言是如此的新鮮，但是，請記得，在印度，人們修練瑜珈至少已經有五千年的歷史。

沒有人可以明確指出究竟瑜珈的起源為何，然而瑜珈的修練系統相當完整，數千年來已成為印度精神文化遺產的一部分。我們可以在印度眾多哲學學派中看到參照瑜珈的現象，然而究竟實際上進行了哪些練習，我們也只能臆測。

進入西方世界後，瑜珈不僅只是單純的出現，也有不同的發展。古代瑜珈經義，西元前二世紀時Patanjali的《瑜珈經》中，196條經文裡只有3條提及asanas (體位法)，其他的經文則處理自然與精神的結合，以及我們如何從內在出發實現自由，而不要被潛意識束縛制約。我們的行為運作模式可以是身體的、心靈的或情緒的，更可能進一步造成巨痛或狂喜。然而，修練瑜珈的目的，就是不要變成前述的任何一種狀況，簡單地只是由內在養成專注，觀照、感知、見證心智的運作模式，而不是受其控制。此內在存在之所在，本就不受感官喜苦干擾，自行不斷地進行內在觀照。

因此，修練瑜珈應導向以更多的自覺來觀照我們的心╱身器官。Patanjali列出這個過程中，為了由內在導引出更甚明澈，也就是純正的瑜珈修練經驗，便須實行的八項修練昇華步驟。首先是我們對待他人的多項倫理準則，第二則是對自我的個人規範，體位、呼吸控制與回收感官為第三、四、五項，最後三項則是定念、冥想與等持。最後三項為心靈昇華的狀態，精神已不再因天生質性而錯認自我，漸漸地導向內在純粹存在的無暇光明本質。

修練瑜珈，必須不斷思考修練的效力、練習與成果。各地練習瑜珈的人常會爭論一些傷感的問題，例如，「我的派別比你的還好」，但是，真正的瑜珈是超越我們對我、我的與自我的有限認識，並且相當程度地喚醒存在我們之中的一股活躍生命力。當我們仰賴這份力量時，外在世界便不再變化，但個人對世界的審視將會有深刻的改變。因此，瑜珈的最終目標並不是要迷失在天堂或極樂世界，而是生命的整合，並且找到我們自己在世界裡的位置。行動要清楚明確，盡力完成面前的所有任務。希望努力的成果沒有任何的牽掛，而是清楚地從內在浮現。依照一個瑜珈學派，為了做好一件事而努力，才能更完整地體會我們真正的存在：清明的精神。然而，若要揭露這個現實，我們必須練習，練習再練習─然後我們才能親自品嘗這內在的甜美，讓修練瑜珈之喜真正地實現在我們的日常生活當中。

她，陈美美，63岁，练习瑜伽已有十年。

真的应了她的名字，照片中丝毫看不出她的实际年龄，是瑜伽使她老年依然美丽。

她是一个房地产经纪，53岁时常腰酸背痛，意识到运动的重要，于是选择了瑜伽。

这张照片是她一边看电视一边瑜伽，她说：瑜伽并不是年轻人的专利！没有时间练习瑜伽只是借口。

她说瑜伽使她有正确的姿势，远离年纪带来的身体不适，拥有健康快乐！

这个动作帮助强健腿部，手臂和手腕的力量，让你的背部和脊椎更加柔韧和灵活。在这个练习中，你的前身和后身都可以得到伸展和弯曲。

第一步：用背部躺在瑜伽垫上。把你的腿向内拉进放下脚，稍微转里一点放在垫上。两只脚的距离不可以超过臀部的宽度。

第二步：用手移向头部，展开手掌放在头的两侧的垫子上，手指指向肩膀。

第三步：抬起臀部，头部仍然放在瑜伽垫上。

第四步：保持双脚和膝盖平行，并将身体推起，直到你的头顶支撑在地板上。

第五步：双脚站在垫子上，将双臂完全伸展开来，直到你的身体成为一个完全的桥梁状。手臂要稍微往内弯一点，头向下垂。这个动作是靠腿部的力量和手臂的推动。除了这些，你要尽量伸展你的整个背部，而不只是几节脊椎骨。看着地板，每次你呼气的时候，试着再将上背部弯的更多一些。把膝盖并拢，伸展双腿而不要收紧臀部。放松肩膀并试着保持手腕和手形成90度的直角。

安静平稳的收回这个动作，再重复做几次。

罗马桥的原则是不用水泥而是自己以正确的姿势形成。换句话说，这个动作你练习得越多，你的背部就会变得越灵活，你需要用的力量就越少。

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这个练习扩展胸腔，让整个脊椎更加灵活，并且让你的身体做出平常不会做出的动作。这个弓式还改善你的体态和增强背部肌肉的力量。

第一步：趴在瑜伽垫上，手臂放在身体两边，手心向上。

第二步：弯曲膝盖，把脚跟弯到臀部的位置。

第三步：手臂向后伸，抓住你的脚踝。让你的体重落在腹部而不是骨盆上。

第四步：再用手拉你的脚踝让膝盖进一步抬高。
保持正常的呼吸，不要去伸展你的胸部，上身也不要刻意向后倒。因为你需要放松你的身心。

如果你喜欢的话，你可以放开脚踝，让腿自由地在空中悬浮。这样你的整个身体就会像浮在瑜伽垫上一样。

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