训练原则与注意事项 - 天天

训练原则与注意事项李小龙所创立的截拳道是建立在科学的技击原理基础上的，也就是说，无论你进行搏击训练还是身体训练，都要灵活运用其独具特色的拳理，这当然也包括身体训练中的原则及有关的注意事项。在截拳道中，身体训练的原则是李小龙在长期的训练中所积累的普遍经验的概括和精华，是进行技击训练应遵循的准则。值得一提的是，这些原则是格斗术客观规律的反映，是李小龙不以人们的主观意志为转移的，如果违反了这些训练指导原则，人体就会产生不良后果，训练就会导致失败或足以影响效果。（一）自觉积极性的原则自觉积极性原则是李小龙要求截拳道练习者应首先明确的一条重要原则，此原则对明确训练目的，端正训练态度，以及自学苦练，顽强练习有着重要作用，同时又能积极思维、开动脑筋，把认真练习的想法变为自觉的行动。（二）从自觉出发的原则在截拳道中，李小龙所谓的从实际出发的原则，是指身体训练的任务、内容、练习手段和运动量的安排等，都要力求符合练习者的年龄、身体特点、实战的基础等实际情况。如果超出自己的实际水平和承受能力。这样不仅难于完成训练任务，反而会产生不良后果，甚至出现损伤事故（李小龙所著《截拳道》一书便是在其腰部受伤期间所写）。因此，在进行身体专项素质训练前，一定要认真分析情况，并制定好合理的训练计划。（三）全面性的原则在截拳道中，全面性原则是指在身体训练中，选择与安排的训练内容要全面，从而使身体的各个部位、器官和系统的机能以及身体各方面的素质得到全面的发展。李小龙早已在训练中证明，人体是在大脑皮层统一调节下的有机体，而身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系，而且相互制约的。另外，在训练中还要注意上肢和下肢、腹肌和背肌、速度与力量、准确与协调、局部与整体的关系，合理、科学地安排训练内容，全面发展身体素质。（四）合理安排运动量的原则在训练中，运动量通常是指人们从事运动时给人体造成的生理负荷。而循序渐进则是指在训练中的内容、手段和运动量的安排，都应由简至繁、由浅入深、循序渐进。这一原则是根据人体生理机能的变化规律总结出来的。李小龙的脑病与其早期不合理的训练不无关系。这一点习者须切记。决定运动量大小的因素有两个方面：第一是量，即完成动作练习的数量、组数、时间和重量等；第二是强度，即完成练习时用力的大小、身体紧张程度，还包括动作的速度、练习的密度及练习时间的长短等。合理安排运动量的原则就是进行身体素质训练时要根据训练的任务和目的，合理地安排一周或一次的运动量与运动强度，并正确处理好量与强度的关系。在安排训练内容和运动量时，一定要考虑到自己身体的承受能力，并要注意训练与休息交替进行，以便更好地发展身体素质。身体训练中应注意的问题： 1、明确训练目的，端正训练态度由于身体素质训练是一项比较枯燥而艰苦的练习，所以，进行素质训练首先要明确训练目的，并认识到素质训练是为增进和提高技击水平，是为发展专项技术打基础。故在练习素质时，特别是专项素质训练，对动作的规格、身体的姿势，都要求相当严格，并强调动作质量。 2、素质训练要有计划，并因人因时因地而定李小龙所倡导的因材施教，因为人体是一个统一的有机体，而且力量、速度、柔韧等素质的训练而又是密切相关、互相作用、互相制约的。训练强度和内容上要注意由小到大，动作由简至繁，频率也由快到更快，从而把素质训练与技击训练紧密结合起来。 3、练习前要做好准备活动除准备活动外，还要检查器械是否安全，而且做练习时要量力而行，不得急于求成，以免发生意外损伤事故。练习后还要充分放松肌肉，并做几分钟的整理活动。 4、要有针对性素质训练要有针对性，要根据自己的实际情况来选择练习方法，而且不同时期也要有不同的重点，避免千篇一律。另外，还要注意训练的动静结合，也就是动力性训练要与静力性训练进行有机的结合。不过，最好以动力性训练为主，因为搏击是流动性的 3.准备活动在进行武术训练之前，一定要充分地做好准备活动。（一）准备活动的作用 1.准备活动能提高神经中枢的兴奋性，增强内分泌，使身体各器官机能迅速达到适宜运动的程度。 2.准备活动能提高供氧系统功能，增强氧．运输系统所有环节的活动，使肺通气量、吸氧量和心输出量增强，心肌和骨骼肌中毛细血管网舒张，工作肌能获得更多氧和能量供应。 3.准备活动能使体温升高，促进血液循环。 4.准备活动可降低肌肉的粘滞性，增强弹性，有助于防止运动损伤。 5.准备活动能增强皮肤的血流和降低泌汗阈，有利于散热，防止正式练习时体温过高。（二）影响准备活动生理效应的主要因素 1.准备活动的时间准备活动的适宜时间以体温上升为主要标志，体温的适度升高，能加快神经传导速度，有利于氧的供应。准备活动一般约８—１２分钟为宜，如果时间过短，准备活动没有充分做好，不利于基本部分练习的进行；时间过长，强度过大，消耗能量过多，也将影响训练效果。 2.准备活动的强度准备活动的强度应以中等强度为宜，不能过大或过小，其强度大小以心率和出汗状况来判断，心率约达１００—１２０次／ｍｉｎ，微出汗为宜。（三）准备活动的内容准备活动一般可以作如下安排： 1.慢跑1000米，然后速度逐渐加快，2500米以后以最快速度跑完400－800米； 2.休息数分钟，让心跳平静下来； 3.活动身体各个关节——从上到下，依次做：头部运动、扩胸运动、体转运动、俯背运动、弓步压腿、仆步压腿、活动手腕脚踝等等； 4.跳跃及踢脚运动——蹦跳、鱼跃、蛙跳、跳跃转身、弹腿、正踢、内外摆腿等等； 5.全身性强化活动——高抬腿、连续单双腿提膝、连续转髋等。准备活动并没有什么规范，以活动开筋骨、消除惰意、提高神经兴奋性为原则，可自行安排。 4.柔韧性训练柔韧性练习可以在每天的训练中采用。为了提高柔韧性，可把脚放在栏杆或类似的物体上，如图Ａ、Ｂ、Ｃ，腿与地面保持水平，并根据自己腿部的柔软程度来决定腿放置的高低。图Ａ图Ｃ图Ｃ对于初学者来说，不要做强度很大的练习。开始时把脚放好之后，脚尖正对身体方向，上体用力向前移动，如图Ａ。使伸出去的腿成直线。几分钟后换另一脚。几天后当腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，就可象图Ｂ那样，进行下一步，即按压膝部，使腿保持直线。在不损害肌肉的情况下，收髋使身体尽量向前倾。完成这个动作后，可以模仿图Ｃ，腿伸直，但不先不要触摸脚趾，而是把手放下与支撑腿平行。在进行这个动作时，会发现身体开始向前倾斜，对腿部的肌肉加强了压力。图Ｄ图Ｅ图Ｆ完成图Ａ、Ｂ、Ｃ的动作后，接着练习象图Ｄ那样，手摸到脚趾。几个月后，就完全能够象图Ｅ那样用手抱住脚，甚至可以把脚下的支撑物升得更高些。另外还有劈叉、吊腿上升这样的腿部柔韧性练习，如图Ｆ所示。做这种练习，可以用绑着滑轮的长绳作支撑。用活套套住脚，拉绳子的另一头，直到腿部韧带可以承受而又不致损伤的最大程度。练习过程腿要成一直线。这一练习有助于完成高位侧踢法。以上练习要两腿轮流换做。此外，还有一些包括身体伸展的柔软性练习。在增强了腿部肌肉弹性之后，应该尽量向后展体，然后再前屈体，直到头部能够触到膝盖，如下图所示。 5.速度训练 “要想提高速度，必须练习快速运动。”———李小龙———要想提高速度，就要将注意力集中在速度方面，而不是力量，如果在任何时候都是以全力进行击打的话，那就会丧失速度。但是，如果动作迟缓，而不能将前面所练就的力量和速度结合起来，那么在训练中练就的速度或者是力量将是无用的。一个非常优秀的拳手可以不费什么力气就能给对手以更狠、更迅速的打击，而他却不被对手所击中，这就是因为他总是在对手恰恰要起脚或出拳之际，先行击中了对手，当然这有一个时机问题。不过，这也就说明了速度与时机完美结合的重要性。速度训练的其它因素速度训练包括三方面的内容：位移速度、反应速度、动作速度。但技击运动对速度素质的要求，则突出在反应速度和动作速度上。因此，对抗中对各种信息反应的快慢和出招攻击的快慢，是取胜的关键因素。一、反应速度的快慢在技击实战或训练中，反应速度的快慢，取决于信号通过反射弧所需要的时间长短。所谓反射弧是指反射活动所经过的神经通路。包括：感受器--传入神经--神经中枢--传出神经--效应器。二、影响反应速度的主要因素（１）神经中枢的机能状态是影响反应速度的因素之一。休息不好、疲劳时，反应就会迟钝；如机能状态良好，且兴奋性适度、精神放松、注意力集中，反应就快。（２）反应速度与感受器的敏感程度有关。即感受器越敏感，接受信息就会越快。三、反应训练的手段（１）利用突发的信号，训练拳手对信号的反应速度。在这里，可根据情况用简单或复杂的信号进行训练。（２）移动目标和选择性练习。即在目标移动变化的不同情况下，让拳手迅速做出反应，或随着各种信号的交替变化，让拳手迅速做出相应的选择。四、获得速度须注意的事项（１）为减少粘滞性和增强灵活性而做专门的训练。（２）掌握正确的姿势，因为姿势是一切行动的基础。（３）培养视觉与听觉的洞察力。（４）对习惯方式做出快速反应，并对突然的变化予以相应的反应。五、使反应延长的原因（１）当你特别容易激动时。（２）你十分疲劳时。（３）当你不再训练或不能坚持训练时。（４）当你的精力或注意集中不起来时。六、提高速度的条件（１）经常练习或增加自己手法与步法的机动与灵活的变化。（２）动作的精简。（３）疲劳的克服。（４）充分发挥和利用肉体与精神的警觉性。即充分运用你的想象力，并预想你的对手可能如何发招攻击，并使自己的心理处于实际搏击状态。七、动作更快的要素（１）首先做热身运动或准备活动以减少肌肉的阻碍，并增加肌腱的弹性与肢体的柔软性；以便调整以适应更高技能的生理运动状态。（２）保持肌肉的适当收缩，以便使手臂像压紧的弹簧一样，一放松便会弹出来；其次是“肌肉的自由”，亦即不受任何紧身衣服所束缚。（３）精神的贯注。（４）养成快速敏锐的视觉习惯，好养成快速反应的习惯。八、对手反应加长的时机（１）在动作完成的瞬间。（２）外在刺激较复杂时。（３）对手在攻击前的吸气或做准备活动时。（４）对手攻击完毕而收手时。（５）对手注意力与眼神分散时。（６）当对手心理与身体失去平衡时或受愤怒、恐惧等情绪影响时。出拳速度的训练动作速度的快慢，除了取决于信息在反射弧各环节中传导速度快慢外，还与神经系统对肌肉指挥能力有密切关系。下面将李小龙训练动作速度的主要手段介绍如下。第一、需借助于信号刺激的节奏来提高动作速度和技击实战的节奏感。例如李小龙借助快频率的音乐，来训练自己伴随音乐的节奏而做出快速、协调一致的快速动作的能力。这样能使自己的技击节奏变得飘乎不定，迫使对手无法捉摸和利用，此亦为技击之终极目的。第二、要缩小完成动作的空间或缩短完成练习的时间，来提高动作速度。而且对相同的技术动作，反应的时间越短愈好。第三、加大练习的难度，把在较困难的条件下完成动作时获得的效果，转化到动作速度上。例如，当你进行拳打脚踢时，可在臂上或腿上负重，而当去除负荷时，动作就会加快。那么，怎样练习速度呢？首先要击打速度球，再者是合掌练习与配合训练。一、速度球练习李小龙认为速度球不但能训练你进行灵活闪避，还能使你迅速重复出招。要想提高速度，就得将注意力集中在速度方面，而不是力量。因为如果你在任何时候都全力进行击打的话，那就会丧失速度。在截拳道中，速度球除对提高专项素质有明显效果外，亦能使习者掌握各种出击角度，且手脚兼习。利用这种器械对训练视觉反应、神经反应、判断攻防距离及速度等均有极大的帮助。速度球的具体练法是：一般都以占优势的前手进行快速攻击，而后手则进行力量攻击。但是，随着技艺的提高，双手可用各种方法自如地出拳去打击。在这里，攻击的时机尤为重要。但要注意的是，在击拳的节奏变乱，球出现晃动时，要先阻止球晃动，然后再出拳，因为对着晃动的球击拳，简直是在作愚蠢的冒险，因为这样击易损伤腕关节和手，以及破坏了自己的动作韵律，故不可取。二、合掌练习在截拳道的训练中，对于速度的训练，这是一项有效的练习，另外对反应的提高也颇有效。练习时，李小龙可站在离陪练约一臂远的距离外，并让陪练两手在胸前分开约３０厘米；此时，李小龙可将拳头从其两手之间穿过而打向他的身体或面部，但应注意，不要让对手的两手夹住自己的拳头，为了保护对手，可让对手戴上护具，以确保安全。如果同伴没能夹住你的拳头，你可让他再缩小两掌之间的距离到２０厘米，同时你也可离他远一点，以增加练习的难度。三、配合训练在任何训练中，引起拳手疲劳的因素很多，情绪便是其中之一。良好的充满激情的情感才会使人的大脑神经活动处于兴奋状态，对肌肉和肌体能力也能起促进作用，还可以增加力度，并同时伴有愉快的心情与自信心等。对训练的兴趣是拳手形成积极性情绪状态的主要源泉。另外，能否激发拳手的训练兴趣，不仅与训练内容与拳手的兴趣和爱好有关系，而且与训练方式、方法也有关系。 6.踢腿速度的训练象李小龙这样优秀的拳手，踢腿时看上去总是那样轻松自如，巧妙准确，优雅悦目。他冲向对手时，即能轻而易举地出腿攻击，又能自由地离去，似乎总能机智地攻击对手。而他的对手在其面前不但找不到准确的时机，反而泄露了自己的意图。众所周知的“李三脚”便是靠极快的速度来保证其实战效果的。一、决定腿击速度的要素截拳道以快速猛烈、刚劲及旋风般的腿上功夫著称于世，不过训练起来却很困难。李小龙曾经说过：“闯荡江湖，全凭真功夫，任何只凭侥幸的心理都将避免不了失败的厄运。”而要想练成他那闪电般的腿法绝技，必须先了解和掌握决定腿击速度的要素。这些要素包括以下几个方面。（１）放松：李小龙说过：“放松并不意味着散漫松懈，更不是迟缓。”对于一个优秀拳手来说，放松还避免了人体主动肌与对抗肌不协调所产生的肌肉能量较大和容易引起或过早疲劳的憋病，使动作由攻击的预备到攻击完成之间动作所费时间最短，也就不至于因肢体紧张僵硬，而使起动迟绶、踢击迟缓、回防亦迟缓。（２）姿势协调正确：李小龙曾规定，动作的姿势应当遵循一定规律，而这个规律并不是侧踢腿一定要脚跟着力那么呆板（李小龙曾说过，只要能击倒对手便是高超的艺术，而不论你采用什么方法），而是说所彩的动作，所发放出的姿势应当最省力、最直接，而不应有多余、附加的、会牵制人体发起攻击、并容易产生疲劳或拉长攻击线路的现象出现，这是确保速度的契机。（３）有效的调整：作为拳手，即不可能也无必要永远保持快速的攻防速度，有经验的拳手会有效地调整速度，减少不必要的体能消耗，节省体力，以便提高快速攻击的命中率，并且能制造疲劳的假象，来迷惑对手，从而最终击溃对手。二、腿击速度的训练方法截拳道腿法速度的练习有速度球练习、冲刺跑练习及拳击手垫练习。（１）速度球练习：此项练习与拳法速度训练相差无几，所不同的是改拳法为腿法。（２）冲刺跑练习：冲刺跑对于练习移步和出脚速度非常重要，因为在跑的过程中，每秒可出腿７－９次，如果将此速度运用到搏击中去，可使你的技艺有一个飞跃。冲刺跑练习对于提高腿击爆发力也很有用。三、拳击手垫练习在练习时，李小龙的伙伴可以自行控制高度和距离，使李小龙踢击活动中的目标，从而产生一种真打的感觉。另外，由于持手垫者具有很大的动机性和手垫有一定的保护作用，所以即使你发出了最大的攻击力，也不易踢伤对手，故李小龙可以全力以赴的进行训练。 7.出拳力量的训练一、正确的姿势在截拳道中，正确的身体姿势是最省力而又最能达到出拳、发招效果的一种身体状态。另外，平衡亦是良好的姿势所不可缺少的要素。在此还要记住一点，身体、神经一旦过于紧张，便会失去身体的柔韧性与对时机的精确判断能力，因为只有将手臂放松，才可以使出拳象闪电般的迅速有力。在掌握出拳技术之前，我们先来学会正确地握拳，不然手会在格斗中受伤。如下图所示，四指和指拇张开，把指尖卷向手掌，然后把拇指紧压在握紧的四个手指上，且拇指尖延伸到中指中间。出拳时，后脚跟也应象一个弹簧似地支撑着身体，并抬起迅速地将身体重心移向前脚。后腿膝关节也应象前腿膝关节一样稍稍弯曲，但要保持放松和稳定。而且真正的打击动作，亦应象鞭子般挥击而出，在攻击对方的瞬间，才握紧拳头紧张肌肉，此为保留实力的最佳方法。二、髋部的运用李小龙曾经说过：“出拳的发力之源并不是来自臂膀，而是来自身体的中心部位（髋）。”也就是说，如果仅仅用手臂的力量所打出的拳头，是无法提供足够的力量的。手臂只是力量的运载工具，而只有正确地运用髋部才能够提供足以击倒对手的力量。出拳前，应先使手腕向下微转，然后在冲击的刹那，再瞬间转上，以增加一股螺旋劲去重创对手。在训练髋部动作时，你可将一张大约20厘米长、宽的纸片吊至胸部的高度，以纸片为目标，由戒备势或平行步站立，两手自然握拳并置于胸前，肘部自然垂于身体两侧，眼睛要始终盯紧目标。为了使身体能够充分运转或顺畅的发劲，可使膝关节微曲。转动时，可使髋部作突然向右的转动，且以前脚掌为轴，使身体重心迅速移向另一脚。而且在髋部转动时，肩就应该跟着转动。本技法练习的要领和关键是为了获得最大的力量，髋要比肩稍早一点转动，即由髋带肩去付诸于猛烈攻击之中，这是十分重要的。在这里，出拳击打时，后脚跟应抬起，身体重心亦迅速移向前脚。实际上，在完成这个动作之后，后膝已经伸直，而此时所产生的冲击力将是惊人的。三、沙包练习一旦掌握了髋部的正确运用后，就可以开始做击打重沙袋的练习了，来发展攻击的纵深性和渗透性技术。李小龙通过肘部的击打来增加髋部力量的。然后再做击拳练习。对于击打重沙包，李小龙有以下提议：当你绕着它进行搏击时，自身要始终守得严密，即要有真打的感觉。击打重型沙包时，要竭力想把沙包打穿，而不是把力量集中在沙包的表面。这样才能获得较深和较强的“穿透力”。但击拳时不应有探拳动作，而应直接打出去，并在攻击目标时，为了辅助力量，另一只手要猛地抽回，并向身体贴进，就象猛然关门一样。另外，十分重要的是，还需使后脚跟进与后肩旋转连成一气，也就是以身体半面为轴，并用前脚支撑身体旋转，使身体另一侧可自由转动，从而促成一记重力打击的形成。李小龙的训练中，喜欢用各式各样的拳击器械，常用的有手靶、盾牌和贴墙沙袋（三个各装着砂子、石砾或豆子、钢屑或铁砂）。四、杠铃练习在截拳道的训练中，李小龙喜欢用不同器械来锻炼不同部位的肌肉和力量，因为只有综合性的力量才是拳手获得成功的至关重要的因素。训练时，动作一定要快，不得让力量或重量影响了速度，而实际上，爆发力是力量和速度的完美结合。李小龙介绍了三种练习杠铃的有效方法：（一）杠铃屈臂练习：双手握杠铃，由垂直位置快速向前、向上弯曲前臂并经水平位置后，快速向上屈拉至胸前，然后落下重做。此动作对于拳法中的勾拳攻击益处颇大。（二）膝上硬举：两脚开立与肩同宽，两腿稍屈，两手抓握杠铃于腰间，接着，两臂稍微弯曲，且使上体正直，两腿亦伸直，同时双手使用爆发力向上提杠铃，使其高与肩平，然后再放下重做。此动作对于强化“勾漏手”中的抓手、搂手等技法相当有用。（三）颈后推举：两脚开立同肩宽，两手握杠铃置于颈后，随后利用挺膝和双肩的力量将杠铃向上推举。然后再落下并重复此过程。此练习主要强化双肩的肌力及斜方肌的力量，因为这是有效攻击的动力源。五、沙箱练习为了增强拳面的硬度，特别是食指与中指关节的杀伤力，可用装着沙子或石砾的箱子进行训练。六、内力练习李小龙曾称内力练习为“流动着的能量”。这股能量（内力）是由丹田而发，而不是由两肩产生。做到这一点，可假设内力为“水”，而且水是由丹田送出，并在相当于水管的两臂中流动。这样手臂的前端就会变得沉重有力，同时还需保持手掌的舒展与放松，并感到好象水要从拳面涌出一般。而且此动作看起来手臂显得有些软弱，可实际上却是非常有力的，因为它练习的是人体的内在力量，这是用眼所无法看到的。七、木人桩练习在李小龙的练功设备中，木人桩是一件十分有用的器材，是李小龙根据咏春木人桩设计和改进而来的。练习木人桩不但能锻炼拳力和改善招势，还对发展整体性的攻击技术大有裨益。 7.踢打力量的训练据李小龙所称，运用腿法攻击有很多优点，例如，首先腿要比手有力得多；其次，腿比手臂长；再就是，要想阻止腿的踢打相当困难，尤其是象小腿及头部这些难以防护的部位。在截拳道的训练中，腿法的力量练习包括柔韧性练习、沙袋练习、木人桩练习、棉花袋练习、爆发力练习及踢木板练习等等。一、柔韧性练习（参照前面课程练习）腿的柔韧性除了与动作幅度有关外，还直接影响到踢击的爆发力和速度性力量，这一点习者需注意。二、沙袋练习踢击挂于横架上的沙包，是练习腿法的绝好训练方法，帮助截拳道研习者提高攻击的纵深性和渗透性技术。而且踢击时，脚要水平地踢在沙袋上，且以沙袋中部为目标，从而使踢击的劲力完整的发出。在训练时，要能将各种腿法有机地融合在一起，以发展高深的的整体性攻击技术，应把攻击目标当做假设的对手，且断断续续毫无规律地去实施攻击，就似与对手在真打实斗一般，并且在练习出腿时，应有令人不意地简捷与直接，并能迅速地回防保护自己。三、脚靶与重盾练习脚靶练习，既简单又方便实用，它还可以提高拳手的反应力、眼力、耐久力、准确的攻击性以及腰、胯、膝、踝等关节的灵活性和柔韧性，也是练习步法和身法的一种较好的辅助训练方法。四、木人桩练习利用木人桩练习可使人的肢体受到冲击力和反作用力的锻炼，并着重练习拳脚的硬度，从而在攻击时收到“无坚不摧”的效果，在进行木人桩练习时，决不是对着木桩踢踢打打即可，而要“以假当真”般对待，且动作要以快为主，并使发劲短脆，目标准确。五、棉花袋练习李小龙用以练习腿功的另一个主要辅助训练就是踢打棉花袋。当然，这不是一个普通的练功袋，而是一个储满了３０公斤重棉花的长形吊袋，因为李小龙认为，最软的东西将是最不怕击的东西。而且当你用力踢去时，却软绵绵的，就象掉进了一块巨大的软糖里一般，而且即使你觉得使出浑身解数也无能为力，因为它可以大大地减弱你的攻击力量。所以要打动它，就必须动脑筋。另外，装有棉花的方形挂历包亦是用来练习纵深性和渗透力的设备，这种棉花包亦会产生一种打人的感觉。六、爆发力练习这是一种进行短促发力的练习，练习时，两脚分开，平等站立，先将右脚抬起３０厘米以蓄力，然后再由扭腰调髋用力踩下，在这里也应象用流动能量发拳一样（参考前一节：出拳力量的训练），要把丹田内劲全部集中于抬起的脚上。换句话说，如同丹田内的“水”正流过右腿，当右脚踩下时便爆炸性的全部发放出击。这个练习在全身没有充分活动开之前，不得猛然练习。而当你练习了一段时间后，你再去踢击对手时，你会发觉对手似乎比以前轻了许多。李小龙经常用此种方法踏碎数块砖头。然而这一动作的要领是难以掌握的，所以研习者要天天练习，直到掌握了其中的诀窍。七、踢碎木板的练习此为李小龙的拿手好戏。在练习时，需注意支撑腿的支撑技巧。李小龙曾说过：“如你在搏击中无法在任何时刻保持良好的平衡，则绝无效果可言。而所谓支撑技巧，就是指立足稳固，保持身体平衡的一种技能。八、组合沙包的攻击练习组合沙包练习是李小龙锻炼腿击灵活程度和力量的有效方法。它可悬挂在你身旁各个方位，且高度迥异。练习者要根据当时沙包摆动的不同情形，使用各种腿法进行灵活、机动的踢击。踢打组合沙包练习的紧张程度丝毫不亚于真实的搏斗。首先需要的是反应能力，再就是洞察能力、捕捉时机的能力、出腿的速度、强劲的爆发力、灵活敏捷的两腿转换能力以及良好的平衡能力，这也是为什么李小龙的腿法比常人的手法还要灵活、有力的原因之一。 8.体能训练体能训练，可以说是一个“自讨苦吃”的过程，如果你对自己要求不严，就不要期望从各种强身锻炼中有太多收获，你为此必须付出代价，而当你戴上拳套开始正规习拳或参加比赛时，你便会明白，你没有白费功夫而苦尽甘来。————李小龙在截拳道中，体能是指人体长时间运动中抵抗疲劳的能力。在搏击中，耐力素质或说体能具有重要作用，是取得最后胜利的基础和保证。拳手克服体能疲劳的能力越强，坚持运动的时间就越长，表现出的耐力素质也就越好。而且疲劳是一种生理现象，是有机体的一种自我保护。疲劳对机能来说，可使运动能力下降，并限制运动时间的延长和技击水平的发挥。不过，从训练角度来说，没有疲劳，机能就得不到提高。另外，体能素质还会影响到其它素质，即在实战中由于疲劳的出现，力量、速度、灵敏、柔韧等素质都会受到严重影响。在截拳道的教学与训练中，李小龙还要求拳手需先了解体内能量的来源，截拳道对抗的代谢特点，耐力素质的生理因素，然后才是耐力素质的训练。一、体内能量的来源人体内的能量来自于食物中的糖、脂肪和蛋白质。这些供能物质通过消化吸收进入血液，并随血液循环输送到全身各组织细胞中，供其需要。二、体能素质的生理因素素质的生理本质是什么？哪些训练方法的效果能更好的提高这些素质，这些内容对于学习技击的拳手来说，都是应该事先有所认识的。１、能量来源的补充：在截拳道训练中，产生疲劳的重要因素是能量不能及时得到补充。而能量来源于体内能量物质的氧化，其中主要靠氧气氧化，而氧气要靠呼吸循环系统运输。因此耐力好的拳手，其心、肺功能必然好。２、神经系统的功能改善：当机体处于长时间工作时，要求大脑皮层兴奋与抑制长时间有节奏地交替进行，从而节省能量，以备长时间搏击用，并提高神经系统物质代谢的调节能力，使机体长时间坚持工作。三、体能训练中的代谢特点在截拳道训练或对抗中，拳手善于保持体力并合理分配使用体力就显得十分重要了。所以，截拳道对抗的代谢特点或供能的主要途径，是以磷酸原供能系统为主。而在训练这个供能系统时应注意以下几点：１、合理使用体力：李小龙要求合理使用体力，即当抓住机会时要以最大功率方式输出，要在几秒之内完成。因为双方一旦僵持，会很快使体内产生并堆积大量乳酸，而过早出现疲劳。２、学会放松：李小龙要求学会进攻之后的放松，因为在对抗中，肌肉收缩和精神高度紧张，所消耗的能量是很大的，只有学会放松，才能在关键时刻调动更多的能量供肌肉发挥最大力量。四、体能素质的分类１、无氧耐力：即速度耐力，指人体保持短时间内高强度快速运动的能力。２、专项耐力：指人体完成某一专项运动所需要的能力，而且不同训练项目对专项耐力的要求也不同。３、有氧耐力：即一般耐力，指人体长时间进行中等强度肌肉活动的能力。五、耐力素质的训练在截拳道中，耐力训练的方法很多，李小龙根据现代技击运动的特点，提出了主要进行提高速度耐力的训练方式。速度耐力训练时间应控制在１－２分钟间，运动强度应是本人最大限度的８０％－９５％，心率处于１６０－１８０次／分之间。不过要注意的是，速度耐力训练的同时要进行一定比例的有氧训练。李小龙的体能训练多种多样，有越野跑、骑固定自行车、跳绳和强身操等，其中以越野跑与跳绳为主。１、越野跑：锻炼身体的最佳方法就是跑步，必须养成每天坚持跑的习惯。还可以边跑边练习腿法。２、跳绳：能提高你的下肢力量，增强灵活性、协调性、平衡性、柔韧性和耐力等方面的能力。３、强身操：所谓强身操，它包括仰卧起坐及俯卧撑等运动。六、体能训练的注意事项１、根据技击运动的特点，体能训练要从一定的时间、距离和数量开始，逐渐增加时间、距离和练习数量、组数。同时，还要逐步提高训练强度，并做一些接近极限负荷的练习，使人体的体能得到充分的发挥。２、截拳道中的体能训练，不仅是身体方面的训练，同时也是对一个人意志品质的培养和考验。所以李小龙期望自己的拳手在训练中忍受别人不能忍受的痛苦，来培养自己坚韧不拔的意志品质和不达目的决不罢休的精神。而且李小龙发展肌肉耐力最好的方法就是在力量练习时，在重量不变的情况下增加每组的练习次数和组数。